uskelkater ist der Schmerz, der uns nach harten Trainings oder Wettkampf plagt. Der Muskelschmerz erreicht 24 Stunden nach der Belastung seinen Höhepunkt und kann bis zu einer Woche andauern.
Muskelkater ist ein Phänomen, das wohl jeder kennt. Es handelt sich um Muskelschmerzen, die zeitverzögert nach ungewohnten und größeren Belastungen der Muskulatur auftreten.
Muskelkater kommt nur in der quergestreiften Muskulatur (Skelettmuskulatur) vor, während in der Muskulatur des Herzens, der inneren Organe und der Blutgefässe kein Muskelkater entstehen kann.
Entstehung
Wenn man nach einer langen Pause wieder einer Aktivität oder ungewohnte Bewegungen nachgeht, kommt es zu Muskelkater. Dies geschieht auch bei gut trainierten Läufern.
Nach heutigen Untersuchungen wird er nicht wie früher angenommen von Stoffwechselprodukten wie die Milchsäure (Laktat) hervorgerufen, sondern von winzigen Rissen in den Fasern der Muskulatur. Durch diese «Mikro-Verletzungen» kann Wasser in die betreffenden Fasern eindringen. Es entsteht eine Wasseransammlung – ein Ödem. Die betroffene Muskelpartie schwillt an und macht sich mit einem Dehnschmerz bemerkbar.
Muskelkater ist entweder ein Schaden an Muskelzellen, der durch Kontraktionen mit hohen Kräften ensteht (Verletzungshypothese) oder durch metabolische Belastungen (Stoffwechsel) mit hohem Energieumsatz. Demnach ist ein Muskelkater nach einem Marathon anders bedingt als derjenige, der nach hohen mechanischen Belastungen, wie etwa dem Bergablaufen oder nach explosiven, isometrischen Bewegungen, autritt.
Symptome
Muskelkater beginnt frühestens einige Stunden nach ungewohnten oder besonders intensiven Belastungen. Die Muskeln schwellen an, sind steif, hart, kraftlos und druckempfindlich. Die Schmerzen erreichen etwa 24 Stunden nach der ursächlichen sportlichen Betätigung ihren Höhepunkt und können bis zu einer Woche anhalten. Die Muskeln schmerzen bei Bewegung, Belastung, Druck und Dehnung.
Behandlung
Man kann das Laufen trotz Muskelkater fortsetzen, jedoch sollte die Intensität heruntergeschraubt werden, damit die Verletzungen in den Muskelfasern abheilen können. Das Bewegungsauss der Bewegungen sollten Sie nur langsam gesteigert werden. Schwimmen und Fahrradfahren helfen, den Heilungsprozess zu beschleunigen.
Einer Massage wird abgeraten. Eisabreibungen, Wechselbäder und leichtes Bewegungstrianing sind ratsam. Mit einer Vitamin-E-reichen Ernährung unterstützen Sie die Regeneration des Muskels. Nach wenigen Tagen sind Schwellung und Schmerzen abgeklungen und die Z-Scheiben verheilt, möglicherweise folgenlos.
Mythen
- Muskelkater beweist effektives Training Genau das Gegenteil ist der Fall - Muskelkater macht das Training ineffizient, weil die notwendige Reparatur-Regeneration viel länger dauert als eine übliche Pause zur Erholung.
- Das Laktat verursacht Muskelkater Nix da - Das Laktat, wie die Milchsäure heisst, kann nichts dafür, wenn unsere Muskeln nach dem Training schmerzen.
- Den Muskelkater einfach ignorieren Ganz grosser Fehler - Denn ein Muskel mit Muskelkater ist verletzt und eine Verletzung muss immer auskuriert werden.
- Dehnen beugt Muskelkater vor Keine Chance - Denn ob ein Muskel vor der Belastung gedehnt wurde oder nicht, hat nichts zu tun mit der anschließenden Belastung, die Muskelkater verursacht.
- Massagen lindern Muskelkater Lieber die Finger davon lassen - Es kann durch das Kneten sogar zu Schäden in den Muskeln kommen und damit haben Sie nichts gewonnen.
Vorbeugung
Das Training sollte dem aktuellen Trainingszustand angepasst sein und nur langsam gesteigert werden. Eine entsprechende Sportausrüstung ist ausserdem wichtig, auch wenn Sie «nur» laufen.
- Das Training nur langsam steigern. Pro Woche maximal 10% draufpacken, nach vier Wochen etwas zurückschrauben.
- Nie Intensität und Laufumfang miteinander steigern.
- Ungewohnte Belastungen (Strandlaufen, Berglauf, Tempotraining) langsam angehen und dem Körper Zeit geben, sich auf diese einzustellen.
- Vor intensiven Einheiten die Muskulatur aufwärmen (locker Einlaufen), nachher locker Auslaufen (Cool down) und zur schnelleren Regeneration ein Dehnprogramm absolvieren.
Fazit
Muskelkater entsteht durch kleinste Muskelfaserrisse. Die optimale Behandlung erfolgt durch die Regeneration der betroffenen Muskeln. Der Entstehung von Muskelkater wird durch angemessene Trainingsbelastung entgegengewirkt.
Quellen: Runner’s World, Lauftipps