Lauftraining im Winter

n Ausdauersportarten ist langfristiges Denken und Handeln angesagt. Der gute Wille allein bringt noch keine Erfolge und neuen Bestzeiten. Vielmehr wird belohnt, wer fleissig und konsequent ist.

Wer seine Laufschuhe hingegen erst im Frühjahr wieder schnürt, handelt sich über die Wintermonate einen grossen Rückstand ein und wird stets auf dem gleichen Niveau stehen bleiben. Zudem verpasst er das Schauspiel der sich wandelnden Natur während der kältesten Jahreszeit.

Die perfekt präparierten Schweizer Winterwanderwege bieten Läufern ideale Trainingsbedingungen und grandiose Ausblicke.

9 Tipps wie das Wintertraining zum Erfolg wird

1. Ziel setzen
   Setz dir ein Ziel, denn ohne Ziel ist kein Weg der richtige. Je konkreter und realistischer dein Ziel ist, desto einfacher fällt es dir, dieses auch bei schlechten Bedingungen zu verfolgen. Wir denken konkret an ein Wettkampfziel wie zum Beispiel einen Halbmarathon oder 40 Laufkilometer pro Woche.
2. Trainiere nach Plan
   Besorge dir einen Trainingsplan, so erhält dein Training einen Sinn und gleichzeitig Abwechslung auf dem Weg zu deinem gesteckten Ziel.
3. Bekleidung
   Rüste dich mit funktionellen Kleidern aus, so dass es keine Ausrede gibt für schlechtes Wetter.
4. Aufwärmen
   Wärme dich gewissenhaft auf, denn bei kalten Temperaturen gilt es langsam und lang genug aufzuwärmen. Durch die Nasenatmung wird die Luft für die Atemwege aufgewärmt. Läufst du intensiver, kannst du mit einem Tuch vor dem Mund der Kälte trotzen.
5. Nasenschleimhäute pflegen
   Pflege deine Nasenschleimhäute und verhindere einen Kontakt mit den Händen. Trinke ausreichend, um die Schleimhäute feucht zu halten. Fülle deine Kohlehydratspeicher nach einer intensiven Einheit mit einem energiereichen Snack auf. Wechsle deine verschwitzte Kleidung rasch nach einem Training und schütze dich mit Schal und Mütze. Meide Menschenansammlungen wie Bahn, Bus oder Tram in den ersten zwei Stunden nach einem intensiveren Training.
6. Tageslicht
   Suche das Tageslicht und sorge mit Trainingsläufen während des Tages für volle Vitamin-D-Speicher. Sofern du unter der Woche nicht während der Mittagspause laufen kannst, tue dies wenigstens am Wochenende.
7. Alternative Sportarten
   Weiche auf alternative Sportarten aus und sei flexibel und führe die eine oder andere Einheit auf den Langlaufskiern, auf dem Hometrainer oder im Wasser durch. Dies bringt nicht nur Abwechslung in deinen Trainingsalltag, sondern motiviert dich hinterher wiederum fürs Laufen.
8. Trainings Intensität
   Passe die Intensität der Temperatur an. Sinkt das Quecksilber tief ins Minus, solltest du vorsichtig sein mit intensiven Trainingsformen, weil das Risiko für Anstrengungsasthma stark ansteigt. Viel vernünftiger ist es, aufs Laufband ins Fitnesscenter auszuweichen oder ein Intervall zugunsten eines Dauerlaufs zu “opfern”. Klicke hierfür in deinem running.COACH im Kopfteil neben der grossen Ziffer zwei Mal auf die Minus.
9. Ganzheitlich trainieren
   Trainiere ganzheitlich und denk nicht nur an die Laufkilometer, sondern investiere besonders jetzt in Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Von dieser Basis profitierst du anschliessend während der gesamten Laufsaison.

Ausrüstung und Routenplanung

• Laufschuhe
  Der Schuh sollte wasserdicht und atmungsaktiv sein und eine Sohle mit gutem Grip besitzen, damit er im Schnee hält. Wenn es eisig ist, sind Spikes zu empfehlen. Es gibt Schuhe, bei denen diese bereits in der Sohle integriert sind (z.B. Icebug). Praktisch sind auch mobile Spikes oder eine Art Schneeketten, die man bei Bedarf per Gummizug über den Schuh zieht (z.B. Yaktrak). Mittlerweile sind auch Schuhmodelle mit integrierten Gamaschen auf dem Markt, die gut anliegen und die Wade komplett einschliessen sollten, damit kein Schnee von oben reinkommt. Meist reichen aber handelsübliche Wandergamaschen.
• Ausrüstung
  Ein guter Laufrucksack ist ein absolutes Muss. Den Rucksack stets mitnehmen, auch wenn es manchmal schwerfällt. Wenn sich das Wetter ändert, man sich verletzt oder eine Pause (z. B. Restaurant) einlegt, ist ein Kleidungswechsel Pflicht. Die erste Schicht, die am Körper liegt, sollte in jedem Fall gewechselt werden. Gerade beim Winterrunning gilt das altbewährte Zwiebelprinzip. Handschuhe und Mütze nicht vergessen. Je nach Höhenlage gehört auch eine Gore-Tex-Jacke in den Rucksack. Als Hose ist eine normale Lauftight im Winter oft zu wenig bzw. zu kühl. Ideal ist eine Hose aus dickerem Material mit winddichten Einsätzen auf den Oberschenkeln. Bei Niederschlag ist eine Gore-Tex-Hose zum Drüberziehen sinnvoll. Camel-Bags frieren im Winter oft ein, deswegen besser eine leichte Thermoskanne mit warmem Tee einpacken. Auch Energieriegel sind bei niedrigen Temperaturen oft nicht mehr geniessbar, weil sie hart werden. Nüsse oder Trockenobst eignen sich dafür sehr gut.
• Routenplanung
  Läufer, die neu in einer Region sind, sollten sich zunächst einen Überblick über das Routennetz verschaffen: Wo sind die geräumten Wege? Länge? Wie komme ich hin? Wo sind Pausen und Aufwärmen möglich (z.B. Restaurant)? Gibt es allenfalls eine Rückfahrtmöglichkeit per Bahn? Als Faustregel für die Zeitplanung: Im Winter sollte man rund einen Drittel mehr Zeit einplanen, als bei einem Lauf im Sommer. Je weicher der Schnee, desto mehr Zeit braucht man. Und auch bei den Höhenmetern (und der ungewohnten Höhenlage) überschätzt man sich schnell. Ein Blick auf die Wettervorhersage und die Schneeverhältnisse gehört zu einer sinnvollen Planung dazu

Winterwanderwege

Sagenhafte Jogging-Panoramastrecken gibt es hierzulande das ganze Jahr. Gespurte, präparierte Winterwanderwege bieten in der kalten Jahreszeit ein sportliches Vergnügen abseits des Schneematsches von Zürich, Bern oder Basel.

Nahezu alle Schweizer Skiregionen spuren Panoramawege, die sich bestens fürs Laufvergnügen eignen. Eine kleine Auswahl? Von Grindelwald geht es Richtung Faulhorngipfel oder unterhalb der Eigernordwand entlang. In Arosa ist der Spurt zur Hörnlihütte oder Richtung Weishorn möglich und selbst am Gemmipass kommen Läufer auf ihre Kosten. Manche Regionen bieten gar Ferien-Pakete für Läufer an – vor allem dann, wenn ein Wettbewerb ansteht wie der «Swiss Snow Run» in Engelberg oder Arosa. Aber auch Laufschulen setzen auf den sportlichen Wintergast – etwa in Scuol, wo geführte Touren und Trainingsprogramme für joggende Urlauber angeboten werden. Höchste Zeit also, das Lauftraining einmal in den Schnee zu verlegen.

Quellen: Fit for Life, MySwitzerland.com