esundes Essen und Trinken ist Teil eines gesundheitsfördernden Lebensstils. Es beeinflusst das geistige und körperliche Wohlbefinden und trägt dazu bei, Krankheiten vorzubeugen.
Ausgewogenes und genussvolles Essen und Trinken ist Teil eines gesunden Lebensstils.
Es versorgt den Körper mit Energie, lebenswichtigen Nähr- sowie Schutzstoffen, fördert das körperliche Wohlbefinden und trägt dazu bei, Krankheiten vorzubeugen.
Darüber hinaus bedeutet es ein Stück Lebensfreude, denn ausgewogene und genussvolle Mahlzeiten sind auch Zeiten des Genusses, der Erholung, des Kontaktes und des Austauschs mit anderen.
Die Schweizer Lebensmittelpyramide
Die Schweizer Lebensmittelpyramide veranschaulicht bildlich eine ausgewogene Ernährung. Lebensmittel der unteren Pyramidenstufen werden in grösseren, solche der oberen Stufen in kleineren Mengen benötigt.
Die Kombination der Lebensmittel im richtigen Verhältnis macht eine gesunde Ernährung aus. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel.
Wichtig ist, die Lebensmittel möglichst abwechslungsreich aus den einzelnen Pyramidenstufen zu wählen und schonend zuzubereiten. Somit wird der Körper optimal mit allen lebensnotwendigen Nähr- und Schutzstoffen versorgt.
Bei der Auswahl der Lebensmittel sind saisonale und regionale Produkte zu bevorzugen. Eine schonende Zubereitung trägt dazu bei, die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten. Zum Salzen empfiehlt sich jodiertes und fluoridiertes Speisesalz, welches jedoch genauso wie salzhaltige Würzmittel (z. B. Würzsauce, Sojasauce, Bouillon) zurückhaltend verwendet werden sollte.
Getränke
Getränke versorgen den Körper mit Flüssigkeit (Wasser), wichtigen Mineralstoffen (z.B. Calcium) und löschen den Durst. Wasser braucht der Körper als Baustoff für die Zellen, als Transportmittel (z.B. Blut) und zur Regulation des Wärmehaushalts (z.B. Schweiss).
- Hahnenwasser
- Mineralwasser
- Früchte- und Kräutertee (ungesüsst)
- Kaffee, Schwarz- und Grüntee (massvoll)
Nicht zu den Getränken zählen laut der Lebensmittelpyramide: Milch, Milchmischgetränke, Säfte, energiereiche Getränke wie Limonaden, Eistee, Energy Drinks, Sirupe, Light- / Zero-Getränke und Alkoholika. Sie sind nämlich nicht reine Flüssigkeitslieferanten, sondern liefern viel Energie (Kalorien) und verschiedene Inhaltsstoffe (z.B. Zucker, Fett, Eiweiss, Vitamine, Alkohol, zahnschädigende Säuren).
Was und wieviel?
Täglich 1-2 Liter, bevorzugt in Form von ungesüssten Getränken, z.B. Trink-/Mineralwasser oder Früchte-/ Kräutertee. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.
Tipps
- Trinken Sie regelmässig über den Tag verteilt Wasser: sowohl zu den Mahlzeiten als auch zwischendurch.
- Bereiten Sie morgens eine grosse Kanne Früchtetee zu und lassen sie diese abkühlen (evtl. Eiswürfel dazugeben). So haben Sie den ganzen Tag über ein erfrischendes Getränk parat.
- Zur Abwechslung: Schorle aus 2 Teilen Mineralwasser + 1 Teil Apfelsaft. Variante: 2 Teile Früchtetee + 1 Teil Orangen-, Apfel- oder Traubensaft.
- Trinken Sie nur selten Light- und Zero-Getränke. Sie sind zwar kalorienfrei, aber fördern eine Gewöhnung an einen stark süssen Geschmack und enthalten meist zahnschädigende Säuren.
- Hahnenwasser
Gemüse und Früchte
Gemüse und Früchte sind wichtige Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen. Jede Früchte- und Gemüsesorte besitzt ein anderes Spektrum an wertvollen Inhaltsstoffen. Je abwechslungsreicher die Auswahl an verschiedenen Sorten, Farben und Zubereitungen (roh, gekocht), desto besser wird der Körper mit der Vielfalt an gesunden Inhaltsstoffen versorgt.
- Gemüse, Blattsalate, Früchte (frisch)
- Frucht- und Gemüsesaft (ohne Zuckerzusatz)
- Konserviertes Gemüse und Früchte ( z.B. Tiefgekühltes, Gedörrtes (z.B. Dörrbohnen, getrocknete Früchte), Konserven, Essiggemüse…)
- Pilze
Eine Portion (120 g) muss nicht abgewogen werden, sondern kann einfach mit den Händen abgeschätzt werden. Eine Handvoll ist das Mass für Gemüse und Früchte wie z.B. Apfel oder Tomate. Bei zerkleinertem oder tiefgefrorenem Gemüse, bei Salat und bei kleinen Früchten ergeben zwei Hände – zur Schale gehalten – eine Portion (z.B. Erbsen, Broccoli, Kirschen, Beeren).
Was und wieviel?
Täglich 5 Portionen in verschiedenen Farben, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. 1 Portion entspricht 120 g. Pro Tag kann eine Portion durch 2 dl ungezuckerten Frucht-/Gemüsesaft ersetzt werden.
Tipps
- Geniessen Sie die grosse Vielfalt und probieren Sie auch mal Sorten aus, die Sie noch nicht kennen.
- Wenn Früchte und Gemüse zur Verfügung stehen, greift man auch zu.
- Als Ergänzung zum frischen Angebot lohnt sich ein Vorrat an tiefgekühlten, getrockneten und konservierten Früchten und Gemüse.
- Gemüse schmeckt nicht nur als Beilage, sondern auch als Salat, Suppe, Eintopf, Auflauf, Gemüsekuchen oder als Rohkost mit Quarkdipp u.v.m.
- Schöpfen Sie sich immer eine grosse Portion Gemüse. Fragen Sie auch in der Kantine und im Restaurant nach einer grossen Portion.
- Nehmen Sie sich täglich Früchte mit zur Arbeit und essen Sie diese als Zwischenmahlzeit oder als Dessert.
- Gemüse, Blattsalate, Früchte (frisch)
Getreideprodukte, Kartoffeln & Hülsenfrüchte
Lebensmittel dieser Gruppe versorgen den Körper vor allem mit Kohlenhydraten in Form von Stärke und sind damit wichtige Energielieferanten für Muskeln, Gehirn und andere Organe. Ausserdem liefern sie Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Diese sind besonders in Vollkornprodukten reichlich enthalten.
- Getreide und daraus hergestellte Produkte
(z.B. Brot, Teig, Flocken, Mehl, Teigwaren, Couscous, Bulgur, Polenta)
- Kartoffeln, Batate (Süsskartoffel), Maniok (Cassava)
- Reis, ungesüsste Reiswaffeln
- Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, weisse Bohnen, Borlotti-Bohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen, Mungobohnen)
- Weitere stärkereiche Pflanzen (z.B. Amarant, Quinoa…)
Die Portionengrösse richtet sich nach dem Energiebedarf, der u.a. von Grösse, Geschlecht, Alter und der körperlichen Aktivität abhängt. Kleinere Personen oder solche, die sich wenig bewegen, benötigen tendenziell die kleineren Portionen, die in den Empfehlungen zur Lebensmittelpyramide angegeben sind. Grosse und aktive Personen benötigen die grösseren Portionen.
Was und wieviel?
Täglich 3 Portionen. Bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen. 1 Portion entspricht: 75–125 g Brot/Teig oder 60–100 g Hülsenfrüchte (Trockengewicht) oder 180–300 g Kartoffeln oder 45 –75 g Knäckebrot/ Vollkornkräcker/ Flocken/ Mehl/ Teigwaren/ Reis/ Mais/ andere Getreidekörner (Trockengewicht).
Tipps
- Vollkornprodukte sind besonders wertvoll. Im Vergleich zu Weissmehl sättigen sie besser und enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Nahrungsfasern regulieren die Verdauung und fördern die Gesundheit. Bevorzugen Sie deshalb Vollkornbrot, Vollreis, Vollkornflocken.
- Nicht jedes dunkle Brot und nicht jedes Brot mit Körnern ist unbedingt ein Vollkornbrot. Dunkles Brot kann mit Weissmehl gebacken und mit Malz gefärbt worden sein. Fragen Sie beim Bäcker gezielt nach Vollkornbrot bzw. lesen Sie in der Zutatenliste auf der Verpackung, welches Mehl verwendet wurde.
- Getreide und daraus hergestellte Produkte
(z.B. Brot, Teig, Flocken, Mehl, Teigwaren, Couscous, Bulgur, Polenta)
Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & Tofu
Allen Lebensmitteln dieser Gruppe ist gemeinsam, dass sie reichlich Eiweiss enthalten. Eiweiss ist ein wichtiger Baustoff für den Körper, z.B. für Muskeln und das Immunsystem. Jedes der genannten Lebensmittel liefert darüber hinaus weitere wertvolle Nährstoffe wie z.B. Calcium (Milch und Milchprodukte), Eisen (Fleisch, Eier), Vitamin B12 (sämtliche tierische Eiweisslieferanten), Omega-3-Fettsäuren (Fisch).
- Milchprodukte
(z.B. Milch, Joghurt, Käse, Quark, Hüttenkäse, Blanc battu, Kefir, Buttermilch…)
- Fleisch, Fleischwaren, Geflügel
- Fisch & Meeresfrüchte
- Eier
- Pflanzliche Eiweissquellen ( z.B. Tofu, Seitan, Quorn)
Was und wieviel?
Täglich 3 Portionen Milch/ Milchprodukte. 1 Portion entspricht: 2 dl Milch oder 150 –200 g Joghurt/ Quark/ Hüttenkäse/ andere Milchprodukte oder 30 g Halbhart-/ Hartkäse oder 60 g Weichkäse.
Täglich zusätzlich 1 Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse oder Quark. Zwischen diesen Eiweisslieferanten abwechseln. 1 Portion entspricht: 100–120 g Fleisch/ Geflügel/ Fisch/ Tofu/ Seitan/ Quorn (Frischgewicht) oder 2–3 Eier oder 30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse oder 150–200 g Quark/ Hüttenkäse.Tipps
- Geniessen Sie Fisch der Umwelt zuliebe als etwas Besonderes (nicht öfters als 1-2 mal pro Woche).
- Kaufen Sie Fisch aus nachhaltiger Fischerei und meiden Sie stark gefährdete Fischarten. wwf.ch/fisch
- Es muss nicht jeden Tag Fleisch sein. Geniessen Sie die Abwechslung und wechseln Sie zwischen den verschiedenen Eiweisslieferanten ab.
- Legen Sie öfters einen vegetarischen Tag ein – Ihnen und der Umwelt zuliebe.
- Milchprodukte
(z.B. Milch, Joghurt, Käse, Quark, Hüttenkäse, Blanc battu, Kefir, Buttermilch…)
Öle, Fette & Nüsse
Alle Lebensmittel dieser Gruppe enthalten reichlich Fett und sind somit eine wichtige Quelle für lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine (z.B. Vitamin E). Nüsse, Samen und Kerne sind zudem reich an Nahrungsfasern, Eiweiss, Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Da Fett sehr viel Energie (Kalorien) liefert, braucht es täglich nur kleine Mengen.
- Öle & Fette (
z.B. Pflanzenöle, Margarine, Butter)
- Nüsse, Samen & Kerne z.B. Baumnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne
- Ölhaltige Früchte ( z.B. Oliven, Avocados)
- Sonstiges (z.B. Rahm, Crème fraîche, Kokosnussmilch, Mayonnaise)
Was und wieviel?
Täglich 2–3 Esslöffel (20–30 g) Pflanzenöl, davon mindestens die Hälfte in Form von Rapsöl.
Täglich 1 Portion (20–30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne. Zusätzlich können sparsam Butter, Margarine, Rahm etc. verwendet werden (ca. 1 EL = 10 g pro Tag).
Warum?Tipps
- Bevorzugen Sie Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an herzgesunden Omega 3-Fettsäuren. Rapsöl ist ein besonders wertvolles Öl. Es eignet sich für die kalte Küche und in raffinierter Form auch für die warme Küche.
- Geniessen Sie täglich eine kleine Handvoll (20–30g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne wie Baumnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen o.a. im Müesli, Birchermüesli, Brot, Salat oder als Zwischenmahlzeit.
- Essen Sie fettreiche Gerichte wie z.B. Paniertes, Frittiertes und solche mit viel Rahm, Mayonnaise, Fett nur ab und zu. Achten Sie auch auf versteckte Fette, die vor allem in Wurst, Milchprodukten (z.B. Rahmjoghurt, Milchdesserts), Süssigkeiten, Snacks und Fertiggerichten enthalten sind. Lesen Sie die Zutatenliste und Nährwertangaben auf der Verpackung und vergleichen sie die Produkte untereinander.
- Öle & Fette (
z.B. Pflanzenöle, Margarine, Butter)
Süsses, Salziges & Alkoholisches
Alle Lebensmittel und Getränke dieser Gruppe liefern in der Regel viel Energie (= Kalorien) in Form von Zucker und/oder Fett bzw. Alkohol. Salzige Knabbereien enthalten zudem reichlich Salz. Ein Zuviel an Energie kann langfristig zu Übergewicht führen und auch ein Zuviel an Alkohol und Salz ist nicht gut für die Gesundheit. Es spricht aber nichts dagegen, ab und zu und in kleinen Mengen etwas Süsses, Salziges oder Alkoholisches zu geniessen.
- Süssigkeiten und Süsses
(z.B. Schokolade, Kuchen, Kekse, Glace, süsse Getreideriegel, Schoko-Brotaufstrich, Konfi, Honig, Zucker)
- Salzige Knabbereien (z.B. Chips, Apérogebäck)
- Süssgetränke (z.B. Cola, Eistee, Energy Drinks, Tonic, Sirup, Light-Getränke)
- Alkoholische Getränke (z.B. Bier, Alcopops, Wein)
Eine Portion entspricht z.B. einer Reihe Schokolade oder 20 g Schokobrotaufstrich oder 3 Stück Petit beurre oder einer Glacekugel oder einer kleinen Handvoll (30 g) salzige Knabbereien oder einem Glas (2–3 dl) Süssgetränk. Als risikoarmer Alkoholkonsum gelten für Männer zwei Standardgläser pro Tag und für Frauen ein Standardglas pro Tag. Ein Standardglas entspricht einem Gläschen Schnaps (à 2cl), Apéritif (à 4 cl), einem Glas Wein (à 1 dl) oder einer Stange Bier (à 3 dl).
Was und wieviel?
Süssigkeiten, gesüsste Getränke, salzige Knabbereien und alkoholhaltige Getränke mit Mass geniessen.
Tipps
- Süssigkeiten, Snacks und alkoholische Getränke sind zum Geniessen da. Nehmen Sie sich einen Augenblick und geniessen Sie die Köstlichkeiten bewusst.
- „Gefährlich“ ist es beim Fernsehen nebenbei zu naschen. Unbemerkt ist der Chipsbeutel oder die Tafel Schokolade aufgegessen – egal wie gross die Portion war. Naschen Sie deshalb nicht nebenbei, sondern geniessen Sie bewusst.
- Bei grosser Lust auf Süsses oder etwas zum Knabbern können auch süsse Früchte, Trockenfrüchte oder eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse eine Alternative sein.
- Süssen Sie schrittweise weniger stark. So gewöhnen Sie sich langsam an eine geringere Süsse.
- Tolle Party-Getränke lassen sich auch alkoholfrei mixen.
- Süssigkeiten und Süsses
(z.B. Schokolade, Kuchen, Kekse, Glace, süsse Getreideriegel, Schoko-Brotaufstrich, Konfi, Honig, Zucker)
Mahlzeiten dienen nicht nur der Versorgung mit Energie und Nährstoffen, sondern sind auch Zeiten des Genusses, der Erholung, des Kontaktes und des Austauschs mit anderen. Sich Zeit nehmen, Nebenbeschäf- tigungen einstellen und in Ruhe essen und trinken fördern den Genuss und die Freude am Essen.
Gewohnheiten lassen sich nicht von einem auf den anderen Tag ändern. Auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil hilft es, sich kleine, realistische Ziele zu setzen und diese Schritt für Schritt umzusetzen. Bereits kleine Veränderungen können zu einem besseren Wohlbefinden beitragen.