ei den einen Läufern verpönt, bei den andern beliebt. Das schnelle Training auf der 400-Meter-Laufbahn. Bei den einen läuft der Schweiss schon, wenn sie nur ans Bahntraining denken, andere freuen sich regelmässig auf die schnellen Intervalltrainings.
Es gibt wohl kaum einen idealeren Ort, um ein Intervalltraining oder Tempotrainings zu absolvieren: Die Strecke ist perfekt abgemessen. Mit den Markierungen am Rand der Tartanbahn hast du die volle Kontrolle über die Laufstrecke, bzw. die Intervalllänge und kannst dich auf das optimale Lauftempo konzentrieren.
Laufen auf der Bahn den Vorteil, dass du die vollste Kontrolle über Streckenlänge und dein momentanes Lauftempo hast. Eine gute Übung für das Tempogefühl.
Warum Bahntraining?
Ausdauer ist die wichtigste Trainingskomponente für Läuferinnen und Läufer. Wer aber schneller werden will, muss auch ab und zu im Training schnell laufen. Für Anfänger macht Intervalltraining noch keinen Sinn. Zuerst muss die Grundlagenausdauer solide aufgebaut werden. Das ist der richtige Pfeiler für ein darauf folgendes intensives Training.
Mit Bahntrainings verbesserst du die Laktattoleranz und die Tempohärte. Zudem hat es positive Auswirkung auf deine Laufökonomie und deinen Laufstil.
Trainingseinheit auf der Laufbahn
Auf der Bahn wird schnell gelaufen. Für die schnelle und intensive Einheit auf einer Laufbahn musst du dich zuerst genügend aufwärmen: Jogge locker auf der Wiese oder der Tartanbahn während mindestens 10 bis 15 Minuten. Du kannst am Ende des Einlaufens vorsichtig ein paar Steigerungsläufe einstreuen oder ein paar Lauf-ABC-Übungen absolvieren.
Bahntraining-Variante (Intervall-Training)
| Einheit | Training |
|---|---|
| für einen 5km Lauf | 5 × 1000 m im Wettkampftempo mit 400 m Trabpause |
| für einen 10km Lauf | 4 × 2000 m im Wettkampftempo mit 400 m Trabpause |
| für einen Halbmarathon | 3–4 × 2400 m, 10 Sek/km schneller als Wettkampftempo mit 600 m Trabpause |
| für einen Marathon | 3–4 × 3000 m, 20 Sek/km schneller als Marathontempo mit 800 m Trabpause |
| Pyramidentraining | 400 m / 600 m / 800 m / 600 m / 400 m schnell, dazwischen 200 oder 400 m Trabpause. |
Am Ende des wird mit einem lockeren Cooldown ausgelaufen.
Wahl der Laufschuhe für die Laufbahn
Da der Belag der Tartanbahn leicht gefedert ist, nimmst du am besten leichte Trainings- oder Wettkampfschuhe, wenn du solche in deiner Laufschuhsammlung hast. Du kannst natürlich auch die gut gestützten und gedämpften Laufschuhe nehmen. Für ein regelmässiges Training auf der Bahn lohnt sich aber sicher die Anschaffung eines weniger gedämpften Trainingsschuhs. Das gibt für deine Füsse und für deinen Stütz- und Bewegungsapparat eine willkommene Abwechslung.
